Arrêter de fumer sans prendre du poids
Deux tiers des fumeurs prennent du poids en arrêtant, mais la prise moyenne n'est que de 2 à 4 kilos, et elle se maîtrise.
Quelle prise de poids attendre réellement ?
Il est vrai qu'environ deux tiers des fumeurs prennent du poids en arrêtant de fumer. Toutefois, la prise de poids n'est en moyenne que de 2 à 4 kilos. Elle s'explique simplement : la nicotine agit comme un coupe-faim et augmente légèrement la dépense énergétique au repos. En arrêtant, l'appétit revient et le métabolisme retrouve son niveau normal.
Si vous avez peur de prendre du poids, il est conseillé d'utiliser des substituts nicotiniques : ils freinent la prise de poids pendant la durée du traitement. Mieux vaut aussi ne pas mener deux combats à la fois, arrêter de fumer d'abord, ajuster le poids ensuite.
Les réflexes qui limitent la prise de poids
D'une manière générale, pour ne pas prendre de poids et rester en bonne santé, commencez par faire le bilan de votre régime alimentaire. Faites de vrais repas équilibrés ainsi que de bons petits déjeuners. En cas de faim entre les repas, on ne le dira jamais assez : privilégiez les fruits, les légumes, éventuellement un yaourt.
Sachez que l'augmentation de l'appétit qui survient le premier mois s'accompagne aussi d'un retour du goût et des saveurs. C'est l'occasion idéale pour manger sainement et varié : les aliments ont enfin du goût.
Enfin, l'activité physique joue sur deux tableaux à la fois : elle limite la prise de poids et elle réduit l'intensité des envies de fumer. Une marche rapide de vingt minutes suffit souvent à faire passer une pulsion.
Questions fréquentes
- Combien de kilos prend-on en arrêtant de fumer ?
- En moyenne 2 à 4 kilos, chez environ deux tiers des personnes qui arrêtent. Un tiers ne prend pas de poids du tout.
- Les substituts nicotiniques font-ils grossir ?
- Non, c'est l'inverse : ils freinent la prise de poids pendant le traitement. La prise peut survenir plus tard, au moment de l'arrêt du substitut, d'où l'intérêt d'une diminution progressive par paliers.
- Faut-il se mettre au régime en même temps ?
- Non. Cumuler restriction alimentaire et sevrage nicotinique augmente nettement le risque d'échec sur les deux tableaux. Stabilisez d'abord l'arrêt du tabac.
La dépendance au tabac
Il est important de savoir qu'il existe trois types de dépendance, souvent présents en même temps chez un même fumeur.
La dépendance environnementale ou comportementale
Elle dépend de la pression sociale et conviviale, c'est-à-dire des circonstances, des personnes et des lieux qui donnent envie de fumer : la pause café, l'apéro, le trajet en voiture. Il est important d'y réfléchir à l'avance afin de pouvoir gérer ces situations et de trouver des solutions de remplacement.
La dépendance psychologique
Elle peut apparaître très rapidement, dès les premières cigarettes fumées. Elle est due aux effets de la nicotine sur le cerveau : plaisir, détente, stimulation intellectuelle, effet coupe-faim, action anxiolytique et antidépressive. Cette dépendance varie beaucoup d'un fumeur à l'autre.
La dépendance physique
Elle est également due à la nicotine, qui crée une sensation de manque en son absence. Les substituts nicotiniques (gommes, comprimés, inhalateurs et patchs) sont une bonne réponse, à condition de les diminuer progressivement par paliers.
Pour connaître votre niveau de dépendance physique à la nicotine, il existe le test de Fagerström, un questionnaire en six questions sur votre consommation.
Le manque de nicotine est souvent désagréable, voire insupportable. Les principaux symptômes sont : pulsions fortes à fumer, irritabilité, nervosité, agitation, anxiété, perturbations du sommeil, humeur dépressive, troubles de la concentration, augmentation de l'appétit et constipation.
Pendant le premier mois d'arrêt, les pulsions sont fréquentes mais ne durent que deux minutes environ. Après 2 à 8 semaines selon les cas, les pulsions deviennent de simples envies, moins fortes. Et après quelques mois, ces envies deviennent des souvenirs, une sorte de nostalgie de l'époque où l'on était fumeur.